การออกกำลังกาย ขณะตั้งครรภ์
โดย นพ. ชัยสึก จิวะธนะพร
 
ในช่วงตั้งครรภ์ มีคุณแม่หลายท่านที่สงสัยว่า สามารถออกกำลังกาย บริหารร่างกายได้หรือไม่ ได้มากน้อยแค่ไหน ควรทำในช่วงไหน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำในเรื่องของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
 
ผลดีจากการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
 
ในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ จะมีการเปลี่ยนแปลงของสรีระร่างกาย โดยจะมีน้ำหนักมากขึ้น ท้องที่โตขึ่นทำให้ช่องปอดลดลงและมีอาการเหนื่อยเพลีย มากขึ้นซึ่งถือว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงร่างกายตามปกติ การออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ จะช่วยให้

1. ลดอาการปวดหลัง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ร่างกายแข็งแรง
2. ลดอาการจากการทำงานของลำไส้ช้าลงคือ อาการท้องอืด ท้องผูก
3. เพิ่มกำลัง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
4. ทำให้สดชื่นแจ่มใส นอนหลับดีขึ้น
5. ป้องกันความเสี่ยงของเบาหวานในขณะตั้งครรภ์
6. ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น
 
 
 
 
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์ที่มีผลกับการออกกำลังกาย
 
1. ข้อและเส้นเอ็นของข้อต่อต่างๆ จะยืดและหลวมกว่าก่อนตั้งครรภ์ ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรระมัดระวังถ้ามีการออกแรงมาก ๆ มีการกระทบกระเทือนรุนแรง

2. ขณะตั้งครรภ์ท้องที่โตขึ้น จะทำให้ร่างกายมีจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป อวัยวะบางส่วนรับน้ำหนักมากขึ้น เช่น เข่า สะโพกและหลัง ทำให้มีปัญหาหกล้มง่ายกว่าธรรมดา
 
3. ระบบไหลเวียนเลือดของมารดาตั้งครรภ์จะมีการขนส่งออกซิเจนลดลง โดยเฉพาะช่วงไตรมาสที่ 2 ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น มีโอกาสหน้ามืด เป็นลมหมดสติได้ง่ายขึ้น
 
 
ข้อห้ามในการออกกำลังกายในมารดาตั้งครรภ์
 
1. มีปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด เช่น เคยมีประวัติคลอดก่อนกำหนด ครรภ์แฝด
 
2. มีเลือดออกจากช่องคลอด หรือมีประวัติเลือดออกขณะตั้งครรภ์ ถ้าเลือดหยุดแล้วซักระยะหนึ่งก็สามารถกลับมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ได้

3. มีถุงน้ำคร่ำแตกก่อนกำหนด
 
4. มีอาการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด และอยู่ระหว่างรักษา
 
5. มีโรคประจำตัวอื่นๆ เช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ครรภ์เป็นพิษ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
 
 
ประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ได้แก่
 
1. การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา อาจจะใช้การเดินเร็วในบางครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อได้ออกกำลังบ้าง
 
2. ว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นอีกประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัย เนื่องจากไม่มีการกระทบกระแทก มีน้ำช่วยพยุงร่างกายไว้ จึงไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ และยังเป็นการออกกำลังกายได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย สามารถทำได้ในทุกช่วงอายุครรภ์

3. การปั่นจักรยาน เหมาะสำหรับตั้งครรภ์ในช่วงแรกๆ แต่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ท้องโตขี้น อาจเป็นอุปสรรคทำให้เกิดอุบัติเหตุง่าย

4. การออกกำลังกายแอโรบิค ควรทำแต่พอดี ไม่หักโหมจะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง
ร่างกายกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี
 
 
ประเภทการออกกำลังกายที่ควรทำแต่ไม่หักโหม

1. การวิ่ง เหมาะสมในขณะตั้งครรภ์อ่อน ๆ แต่ต้องไม่มีข้อห้ามเช่น การมีเลือดออกทางชองคลอด แท้งคุกคาม

2. การออกกำลังกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง ป้องกันอาการปวดต่างๆ ขณะตั้งครรภ์ได้
 
 
ในการเริ่มต้นออกกำลังกายช่วงแรกๆควรเริ่มทำทีละน้อย ระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนและค่อยๆเพิ่ม จนทำได้วันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3-5 วัน
 
 
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในมารดาตั้งครรภ์

1. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เป็นการกระทบกระเทือน การเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงทิศทางเร็ว ๆ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ


2. หลังอายุครรภ์ 3 เดือนไปแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายอะไรที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง

3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อน อบอ้าว หรือ ขณะที่มีไข้ เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากเกินไป

4. ควรใส่เสื้อผ้าที่อากาศถ่ายเทสะดวก ใส่เสื้อชั้นในยกทรงที่พยุงเต้านม

5. รับประทานน้ำ และอาหารให้เพียงพอ
 
 
ไม่ควรออกกำลังกายถ้ามีอาการต่อไปนี้

1. มีเลือดออกจากช่องคลอด
2. อาการหน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม
3. รู้สึกหายใจลำบาก เจ็บแน่นหน้าอก
4. รู้สึกกล้ามเนื้อล้า อ่อนแรงลง
5. มดลูกมีการบีบตัว
6. เด็กดิ้นน้อย
7. มีน้ำไหลออกจากช่องคลอด (น้ำเดิน)
 
 
การออกกำลังกายหลังคลอด
 
สำหรับมารดาที่คลอดปกติสามารถเริ่มออกกำลังกาย 2-4 สัปดาห์หลังคลอด ถ้าคลอดโดยการผ่าตัด ควรเริ่มหลัง 4 สัปดาห์ไปแล้ว โดยอาจจะเริ่มจากการเดินช้าๆ บริหารกล้ามเนื้อทั่วๆไป แล้วค่อยๆเพิ่มความแรง และระยะเวลาการออกกำลังกายมากขึ้น